? ??你的睡眠質量是否不夠好？其實你有很多難兄難弟正飽受失眠的煎熬。在多項如何提高人們生活質量的調查中，獲得良好的睡眠頻繁地出現(xiàn)在影響因素的前幾項中。

? ? 糟糕的睡眠質量會導致混亂的認知表現(xiàn)，這包括記憶力下降、注意力不集中、整體狀態(tài)下滑以及降低警覺。長期失眠更會使人焦慮、消沉。隨著年齡的增長，人們的睡眠質量逐漸變差。人一過65歲，12%至40%存在著失眠的問題。

? ? 為此人們已經嘗試各種各樣的方法來克服失眠，從服藥到心理療法，甚至一些古怪的治療秘方。

? ? 藥物治療的問題在于，它存在副作用還會讓人對其產生依賴性。古怪的治療方式盡管副作用小，但我們不確定它是否真的有作用。而心理治療有兩方面優(yōu)勢：研究表明了心理治療既起作用，同時它也沒有副作用。

? ? 刺激控制法

? ? 理查德（Richard R. Bootzin）教授在亞利桑那大學實驗室專注于研究睡眠，對睡眠失調已經做了多年的研究。他在《臨床心理學年度回顧》上發(fā)表了一篇文章，描述了用不同心理學方法來治療不同的失眠癥狀。（Bootzin & Epstein, 2011）

? ? 這些心理療法中，最成功的一個就是刺激控制療法。（Morin et al., 2006）我想你聽到會很高興，因為這是由6個非常簡單的步驟組成。如果你按照這6步去做，應該能提高你的睡眠質量。稍后我將解釋這6個步驟背后的原理。首先看看這6個步驟吧：

? ? 1.?覺得困了再躺下睡覺。

? ? 2.?別在床上做睡覺以外的事，不要在床上看書、看電視、吃東西和擔憂睡不著覺。當然你可以在床上做愛。當你打算入睡并做到上述前提條件時，就可以繼續(xù)下面的指示。

? ? 3.?當你自己未能入睡時，起來去別的房間。你想呆多久都可以，然后再回臥室睡覺。我們不希望你去看表關注時間，但我們希望你如果不能馬上睡著，就從床上起來。記住，你的目標是讓床和快速入眠建立起聯(lián)系。如果你在床上躺了10分鐘仍沒入睡，也沒起來，那你就沒有遵守這個指示。

? ? 4.?如果仍不能入睡，請重復步驟3。如果有必要的話，整個晚上都得這樣做。

? ? 5.?不管晚上你睡了多久，設置好鬧鈴，每天早晨定點起床。這能使你的身體獲得一個固定的睡眠節(jié)奏。

? ? 6.?白天別打瞌睡。

? ? 為什么這6步有用呢？

? ? 這種方法來自巴甫洛夫的經典條件反射。在一定環(huán)境下，把外界刺激與特定的想法、行為聯(lián)結起來。巴普洛夫的狗在聽到響鈴時會流口水，因為它們在響鈴和進食間建立起了聯(lián)系。用床代替鈴鐺，睡眠代替食物，把主角換成你自己，這就是刺激控制法的基本概念。

? ? 如果我們在床上做其他各種事，我們就會難以入眠，因為我們會聯(lián)想到其他和床有聯(lián)系的事情。

? ? 避免在床上看電視是非常重要的，同時也不要躺在床上胡思亂想。因為你會把睡覺與焦慮不安聯(lián)想在一起。更糟糕的是：你會遭受預期性焦慮的折磨：當你試著入睡時，會因為擔心睡不著而產生焦慮。

? ? 綜上所述，這一心理療法是通過增強床和睡眠間的聯(lián)系，以減弱床和其他事情間(做愛除外)的聯(lián)系來起到它的效果。

? ? 研究中其他療法包括肌肉放松法和矛盾療法，后者的方法是停止強迫式入睡。矛盾療法的矛盾點在于，當人們停止強迫自己睡覺時，他們會發(fā)現(xiàn)自己反而更快入睡。

? ? 以上治療方法是假定你晚上隔壁沒有鼓手，睡前沒有喝雙份濃咖啡的情況下。這些事情明顯會影響你的睡眠質量。萬物不變的情況下，所有療法中刺激控制法對大多數(shù)人來說似乎是最簡單的治療方法。

（譯者：妮露莎）

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