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就醫(yī)助手
焦慮程度越高、時間越長的人,就越有可能形成扭曲的思維模式,對現(xiàn)實的評估和解讀往往不切實際。
但是,只要我們覺察到了這些模式,就有可能去改變它。
▼扭曲的思維模式導(dǎo)致焦慮
焦慮的人通常以下面幾種模式看世界:
01.
非黑即白的思維模式就是要么全部、要么沒有,走兩個極端。
他們認(rèn)為事情不是全壞,就是全好,看不到事情的復(fù)雜性、多面性,也沒有中間地帶。
小貝是個害羞的女孩兒。雖然她對舞會并沒有什么特別的興趣,可還是答應(yīng)與一大群朋友一起去參加舞會。
舞會前與朋友們的晚餐很有意思,趕往舞會的路上她也感覺不錯,但是當(dāng)她到達(dá)舞會現(xiàn)場,面對一群她不那么熟悉的人時,她開始感到焦慮。
她忘記了舞會上的總會有一些緊張或?qū)擂蔚臅r刻,也會有一些有趣的人和事。她覺得整個舞會和幾乎舞會上的所有人都令她討厭,于是她一直黏著自己的一位朋友,并提前離開了舞會。
你是否也曾被非黑即白的想法困住,無法看到其他可能?
這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面,看不到積極的一面,其結(jié)果是對世界充滿悲觀和焦慮。
阿東在一場足球比賽中攻入制勝一球后,教練將他列入了校隊的首發(fā)陣容,而不再是當(dāng)替補(bǔ)隊員。
但沒過多久,阿東就開始抓狂,他認(rèn)為自己是個騙子,因為他進(jìn)球的唯一原因是對方守門員犯了一個錯誤。
他練習(xí)非??炭啵恢笔乔蜿犞兴俣茸羁斓那騿T之一,但他并沒看到自己為成功付出的努力,而是將自己的成功看作偶然和巧合。
作為首發(fā)陣容的一員讓他非常焦慮,甚至影響了他在比賽中的發(fā)揮,最終淪落為“板凳隊員”。
你是不是也會在面對自己的成功或成績時,忽略積極的一面,而只看到消極的一面?
災(zāi)難化思維意味著把一切都看作一場災(zāi)難,或者基于最小的征兆做出最糟糕的假設(shè)。
小茜的胃持續(xù)疼了三天,她開始擔(dān)心自己的健康。很快,她完全嚇壞了,無法入睡,相信自己肯定得了某種過敏癥,甚至胃癌,或者自己可能懷孕了。
她在網(wǎng)上查到的信息越多,越覺得自己的情況糟糕,也愈加悲觀。當(dāng)她最終決定去看醫(yī)生的時候,她深信自己只有幾個月可活了。
但經(jīng)過檢查,她只是得了腸易激綜合征,是一種常見的由焦慮引起的健康問題。
之后她開始接受焦慮治療,很快胃就不疼了。
你有沒有過災(zāi)難化思維,覺得自己大禍臨頭的時候?
處在情緒中,人的頭腦容易發(fā)熱,只要自己感覺像真的,就相信它是真的。
阿莉每次考試過后都覺得筋疲力盡,原因是她每次考完試都感覺很糟糕,認(rèn)為自己一定會考砸,這使她非常緊張,耗費了很多能量。
但事實上,她的成績一直不錯。在和父母進(jìn)一步討論這件事后,才意識到考試后感覺糟糕并不等于她的成績不好。
很多時候負(fù)面的情緒并不一定來自眼前的事情,是因為激起了一些過去情境的糟糕體驗。
雖然阿莉平時成績不錯,但她擔(dān)心的可能是萬一成績不好會有什么結(jié)果,是無法面對父母的指責(zé)?還是無法面對自己的失???
感受是真實的,但是它們的來龍去脈可能跟眼前的事情關(guān)系不大,如果陷入其中,反而更加無法自拔。
05.
覺得不能做到完美的事,就不值得去做
許多焦慮的人都是完美主義者。他們覺得不能做到完美的事,就不值得去做。
阿蘭覺得,自己必須成為最好的運動員、最好的學(xué)生、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒,不然她做的一切就沒有意義。
她的期望如此之高,根本沒法實現(xiàn),結(jié)果只能是永遠(yuǎn)對自己失望,對所有事情感到焦慮。
后來,咨詢師和她坐下來,一起重新設(shè)定目標(biāo),結(jié)合理想和現(xiàn)實設(shè)定具體的、可以實現(xiàn)的、適合自己的個人目標(biāo),而不是一直與別人比較、競爭。
她發(fā)現(xiàn)所有她以為完美的人,都有不完美的地方,完美是他們向世界展示的一面。了解到這一點后,她的內(nèi)心輕松了許多。
你是否也有點完美主義傾向?
▼3種方法對付焦慮
下列詞語大多與認(rèn)知扭曲有關(guān)。在接下來的幾天里,留意一下自己是否經(jīng)常說到或想到這些危險的字眼,不管是說出聲,還是只在心里說。
所有
所有人
沒有總是
所有事
從不
應(yīng)該每次
不得不
沒有人
并思考以下問題:
1. 你什么時候會說這些詞?
2. 說這些詞的時候你感受如何?
3. 這些詞所表述的你的狀況是真的嗎?
慢慢地就會不再用一些極端的扭曲的模式來看待事情,自然就減輕了焦慮。
02.
寫下來
還有一種讓焦慮離開的方法是:寫下所有焦慮的想法。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),把擔(dān)憂寫在紙上、撕了并扔掉,對緩解焦慮很有幫助。其實除了焦慮,抑郁的時候也同樣可以用這樣的方法。
在寫的過程中,會把事件啊情緒啊在紙上空間梳理一遍,前因后果也往往能一目了然,就好像把那些情緒都象征性的傾倒于紙上,自己的感受就會好很多。
03.
與其讓焦慮追著你跑,不如轉(zhuǎn)過身來直面它
一旦我們的思想上道了,就很難停止下來。有個著名的心理學(xué)實驗叫“別去想那頭粉色的大象”,參與實驗的人被要求不要去想房間里面有“一頭粉色的大象”,但是所有人都失敗了。
試試看:在接下來的一分鐘內(nèi),你不要想一頭粉色的大象。準(zhǔn)備—開始!你做到了嗎?大概沒有。
事實上,我們越是努力不去想的東西,越是會想。
焦慮時,大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分幾乎完全罷工了,所以,焦慮時很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時候,要盡量避免理性思考,去嘗試一些完全不同的東西。
1.想想看,你現(xiàn)在最擔(dān)心的事情是什么?
2.現(xiàn)在用計時器設(shè)置兩分鐘,整整兩分鐘,什么都不做,就用來想上面擔(dān)心的事情。
發(fā)生了什么?
許多人發(fā)現(xiàn),故意擔(dān)憂幾分鐘后,就會自然而然不再想那些令人擔(dān)憂的事,而會把注意力轉(zhuǎn)移到別的東西上。
最后,你發(fā)現(xiàn)你也一樣。
每天預(yù)留一次或兩次的故意擔(dān)心時間,每次5~10分鐘,你可以用手機(jī)或電腦設(shè)置鬧鈴提醒。
與其讓焦慮成天追隨著你跑,還不如你找到它,直接面對它!
后記
心理學(xué)上這樣形容焦慮:
焦慮就像一個追著你跑的小怪獸。
當(dāng)你因為害怕四處逃竄的時候,反而無法擺脫它,但是只要你停下來看看這只小怪獸,聽聽它的需要,給它一顆糖,它就會被我們馴服。
雖然這個小怪獸仍然跟著我們,但會跟隨我們自己的腳步聽從指揮,還會鞭策我們把事情做的更好呢。