近期隨著各地防疫政策走向放開，街頭的核酸檢測亭越來越少，身邊家人、朋友檢測陽性的消息越來越多，不少人陷入焦慮、惶惶不安中。這種情緒開始影響我們的日常生活，有些甚至會比真正的確診“陽性”帶給我們的影響更大。

“我感覺自己有點暈，是不是陽了啊?！?/p>

“外面好危險，趕緊上網(wǎng)看看還需要買哪種藥？”

“趕緊讓我陽了吧，整天提心吊膽的?！?/p>

通過周圍信息的反饋，我們發(fā)現(xiàn)好像引起大家陷入焦慮、恐慌的部分原因不是確診感染新冠，而是面對著自己是否被感染的不確定性。我們作為自己健康的第一責任人，在面對病毒時難免會感到焦慮和恐慌。這種焦慮和恐慌的情緒好像并不是傳統(tǒng)意義上正向積極的情緒，而且往往會對我們的日常生活造成一些影響。同樣有這樣一個故事，講述了等待的不確定，希望通過這個故事，您可以更好地理解自己的情緒。

從前，有個年輕人住在一所老舊的房子里，房子的二樓住著另一位經(jīng)常上夜班的住戶。二樓的住戶往往深夜歸來。進房脫下靴子，往地下一扔，嘭當一聲，聲震全屋，把樓下剛睡著的年輕人從夢中驚醒，接著又嘭當一聲，另一只靴子落地，年輕人這才能輾轉(zhuǎn)反側(cè)又重尋夢境。久而久之，年輕人形成了條件反射，每晚都要等到兩聲響過之后才能入睡。

有一天，二樓的住戶深夜回房，又是“嘭當”一聲一只靴子落地了，年輕人等待著另一只靴子落地，可是左等右等，再也沒有聲息，卻又不敢安睡，生怕忽然“嘭當”嚇到自己，年輕人不斷猜測各種原因，聲音未至，一夜失眠。第二天年輕人上樓查問，原來是二樓的住戶在著急回家的過程里丟了一只鞋子，卻不想引得自己終宵失眠。

面對疫情和當下的不確定性，我們好像也似故事中的年輕人會有一些焦慮和恐慌，一方面我們在等待靴子落下的焦慮中（到底我有沒有被感染），一方面我們在靴子落下后自己能否睡著的恐慌中（唉呀，我已經(jīng)是陽性了，會不會好不起來呀）。由不確定性帶來的焦慮和恐慌的情緒就像是身體給自己拉響的警報，提醒我們做好應(yīng)對病毒的準備?？赡芤粫r間焦慮和恐慌會影響我們的生活，但它們同樣驅(qū)使我們做一些準備。那么我們怎么合理的轉(zhuǎn)換它們，減少一些對生活的影響呢？

結(jié)合當前因為疫情而出現(xiàn)的焦慮和恐慌的情景，心理治療室DBT治療小組基于辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）中的情緒調(diào)節(jié)策略，在問題解決與自我關(guān)懷兩方面給予大家一些建議：

適用于：不知道自己陽了嗎？陷入焦慮，反復(fù)上網(wǎng)查找相關(guān)癥狀，測量體溫。

“最近量體溫的次數(shù)比我這輩子用的還要多”

建議可以用1-3個小時的時間收集與新冠病毒有關(guān)的癥狀，并書寫下來或整理到手機備忘錄，早晚定個鬧鐘，每次用1-2分鐘的時間核對癥狀。有計劃地核對事實，可以在監(jiān)測自身健康的同時節(jié)省時間。

適用于：陷入無助的狀態(tài)，感覺自己面對疫情一點方法都沒有的狀況。

“怎么辦啊，我要是被感染上不就完了嗎？”

建議用時0.5-1小時，盡可能多的列舉可能會發(fā)生的情景，書寫下來，并對照每一條提出盡可能多的解決辦法。

假如我還沒有被感染，我會怎么樣保護自己。

假如我被感染了，我會怎么恢復(fù)健康。

………………

在列舉解決辦法時，可以與家人、朋友，任何你信任的人一起進行?；蛟S你會發(fā)現(xiàn)原來面對當前困境或問題，你有如此多的經(jīng)驗與方法可以使用。

在核對事實與情景預(yù)演后，我們需要獎勵一下自己為健康而做出的努力，這時候我們可以采用增加正向情緒與身體照顧的方法關(guān)懷我們的情緒與身體。

適用于：即便做了準備依然在焦慮和無助情緒的狀態(tài)。

“心好慌，我都做了準備，怎么還這么難受。”

短期：可以用0.5-1個小時盡可能多的羅列下自己感到快樂的活動或事件（20個以上），對照活動表，每天選擇2-3個，有意識地進行那些活動或事情，并觀察自己感受，花一些時間將感受講給自己。

長期:堅持自己生活中與意義相關(guān)的事情，這部分對每個人都不同，可以從短期的活動中找找靈感。

適用于：因過于擔心，而影響日常生活的人。

“吃不下，也睡不著，要不我再查查還有什么可以幫助防護?！?/strong>

打造有復(fù)原力的生理狀態(tài)，才是為防護裝填得最好的“彈藥”。我們的焦點放在進食適度、營養(yǎng)平衡、睡眠充足而不過多（7-9小時）、適當運動、采取科學適當?shù)姆椒ㄖ委熂膊∩稀?/span>

保持合理作息，可以為自己制定日常生活作息表，固定自己飲食、睡眠與工作學習的時間。

 或許在閱讀此文的過程里，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己有更好的方法。那些曾經(jīng)幫助過你克服困難的能量與品質(zhì)依然在你身邊，等待你的號令。如果本文提到的方法與你的情況不相符，或嘗試過后依然難以緩解自己的焦慮和恐慌，可以撥打我們的熱線電話96525，獲得更專業(yè)的幫助。

關(guān)于我們：我們來自溫州市第七人民醫(yī)院心理治療室，由科室副主任馬曉韻及6名專業(yè)優(yōu)秀的治療師共同組成的辯證行為療法治療小組（Dialectical Behavior Therapy，DBT）。我們小組立足于辯證行為療法開發(fā)了青少年-父母情緒及行為障礙的技能培訓(xùn)方案，專業(yè)服務(wù)有抑郁、焦慮、進食障礙、自殺自傷、網(wǎng)癮等情緒困惑，作息紊亂、狂熱追星、厭學逃學、沖動逆反等行為困惑，或有自我成長需要、希望提高心理應(yīng)對技能的12-18歲青少年及其父母。