如何讓正念冥想成為你的一大幫手

我們睡眠醫(yī)學(xué)病區(qū)的收治的焦慮癥、抑郁癥、睡眠障礙、輕躁狂疾病的患者較多，進行正念訓(xùn)練能使他們的癥狀得到更快的緩解！每周科主任會帶領(lǐng)大家訓(xùn)練1次，這是我們科室的一大治療方法，也成為了患者緩解情緒的好幫手。

一、首先我們來了解下什么是正念？

正念就是不加評判地、持續(xù)地注意你當(dāng)下的體驗。大部分的文化都有某種形式的正念練習(xí)，最常見的就是正念呼吸冥想。

正念呼吸冥想包括不加評判地觀察你的呼吸，其做法是重新導(dǎo)向你的頭腦，每一次當(dāng)它游移到其他念頭上去的時候，就重新集中注意力。很典型的情況是，你的頭腦每分鐘都會游離很多次。

每一次當(dāng)你把注意力再一次導(dǎo)向呼吸的時候，你就是在改善自己調(diào)節(jié)情緒和應(yīng)激反應(yīng)的能力，提升你的正向情緒的傾向性，以及總體上的正向性情。

二、為什么要練習(xí)正念?

近期的研究表明，有規(guī)律地進行正念練習(xí)對各種身體和心理問題都會有幫助，包括慢性疼痛、皮膚病、癌癥治療、免疫力、抑郁、焦慮、多動癥、雙相障礙、驚恐障礙、飲食障礙、物質(zhì)濫用和其他與應(yīng)激相關(guān)的障礙。

初步的大腦研究表明，在僅僅8周的正念練習(xí)之后，大腦中與正面情緒和性情相關(guān)的中心活躍度持續(xù)提高，免疫系統(tǒng)的功能也提高。所以，在相對較短的一段時間之后，在大腦和身體功能上都有可測量的變化。當(dāng)前的研究和大腦研究都表明，有規(guī)律的正念練習(xí)可以提升對別人和自己的慈悲，導(dǎo)致自尊感提升和關(guān)系方面的改善。

三、騰出時間做正念練習(xí)

在日常生活中開始進行正念練習(xí)有一種很好的方式，就是每周5-7天，每天留出2-10分鐘的時間。這對心理健康的益處而言，短而頻繁的練習(xí)比長而不頻繁的練習(xí)要好。先從2分鐘開始，然后慢慢加到10分鐘。

最好的做法就是辨別出你最有規(guī)律的習(xí)慣（吃飯的時間、鍛煉、工作時間表、電視節(jié)目、睡覺，等等），在做這些事情之前，之中或之后找些時間加入正念練習(xí)。

-------在吃早餐/午餐/晚餐前，花5分鐘時間做正念。

-------在晚上看電視前，冥想5-10分鐘時間。

-------工作開始前的10分鐘；或者下班前的10分鐘。

四、正念技巧和策略

1.集中注意力：通常是通過把注意力集中在鼻腔或腹部的起伏來“觀察”呼吸。你也可以試著數(shù)呼吸的次數(shù)，數(shù)到10就再次從頭開始。有些人發(fā)現(xiàn)使用咒語很有用，或者隨著吸氣和呼氣念一些詞語，如“和平進入，和平出去”，“平靜”，或者任何簡單的、能夠讓你集中注意力的詞語。

2.重新集中注意力:當(dāng)你的頭腦散亂的時候，有很多方法可以用來重新集中注意力，在大多數(shù)的情況下，頭腦會不自主走神好幾次。最重要的一個部分就是選擇一個重新集中注意力的技巧，在你發(fā)現(xiàn)自己走神的時候提醒自己要有耐心、不評判自己（比如，不貶低自己或者責(zé)備自己）。

重新集中注意力的幾個可選方法：

“-----是的，那個也是”：啊，是的，那個也是；我預(yù)料到這個念頭今天會出現(xiàn)的。

-----貼標簽：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)頭腦在散亂，你可以給每個念頭貼上標簽，比如“擔(dān)心”、“計劃”、“憤怒”、“感受”、“念頭”，然后重新集中注意力。

------云朵畫面:你可以把分心的事物想象成飄走的云朵或者氣泡。

3.姿勢:通常的觀點是，最好的姿勢是筆直且放松地坐在椅子或者靠墊的邊緣。如果這個姿勢不舒服，你也可以躺下或者背靠著椅子坐。

4.眼睛:你可以閉上眼睛或者微微睜開，目光柔和地注視前方幾米處。

5.計時器:在練習(xí)的開始和結(jié)束設(shè)置一個計時裝置常常會很有幫助，也很有激勵作用。你可以用煮蛋計時器，手機上的計時器，買一個冥想計時器等。

6.環(huán)境:一開始的時候，在安靜的地方做冥想也許是最容易的，但也并非一定要如此。有一些分心的事物對于改善注意力是很有幫助的。

五、克服規(guī)律性練習(xí)的障礙

1.沒時間:如果你有動力的話，每天總是能找到2~5分鐘的時間來做練習(xí)。最容易的做法就是找到一件每天都做的事情或者有規(guī)律的活動，把正念練習(xí)與這件事關(guān)聯(lián)在一起，然后很快就能養(yǎng)成習(xí)慣了。

2.我集中不了注意力:對自己有耐心一些，對自己和善一些!隨著時間的過去，正念可以幫助你提升集中注意力的能力。每一次你的注意力分散了，然后又會重新回來，你都在提升大腦保持注意力和調(diào)節(jié)情緒的能力。

六、培養(yǎng)接納

1.工作為其核心，正念練習(xí)是為了培養(yǎng)對自己、對他人和對生活的接納。接納是通過重新集中注意力的時候你的態(tài)度培養(yǎng)起來的。

2.你會很頻繁地、經(jīng)常地失去專注:失去專注的時候，關(guān)鍵就在于重新集中。任何時候，當(dāng)念頭、感受或者分心的事物捕獲了你的注意力，都要練習(xí)帶著友善和慈悲接納它，同時也接納你的頭腦的散亂，不要去責(zé)備自己失去了專注。

3.你越能學(xué)會在頭腦分心和散亂的時候，接納它的分心和散亂，你也就越能接納自己和別人。