人的生命中約有1/3的時間是在睡眠中度過的，良好的睡眠是健康人生的基石之一。睡眠問題已經(jīng)成為當(dāng)今社會普遍存在的健康難題，不僅影響人們的生活質(zhì)量，還可能對身心健康造成嚴(yán)重的影響。根據(jù)《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，近60%人群存在失眠問題。

《健康中國行動（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間到2030年要達(dá)到7-8小時，要保證一定的睡眠時長和睡眠質(zhì)量。成年人每天睡7-8個小時，學(xué)齡前兒童每天睡眠不低于13個小時，小學(xué)生應(yīng)達(dá)到10個小時，初中生應(yīng)達(dá)到9個小時，高中生應(yīng)達(dá)到8個小時，嬰幼兒睡眠時間更長。

失眠是最常見的睡眠障礙之一，失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

是什么偷走了你的睡眠呢？

失眠可能由多種原因引起：

1.心理因素：焦慮、緊張、抑郁、悲傷、恐懼等情緒容易引起睡眠困難。

2.精神心理疾?。喝缫钟舭Y、焦慮癥、雙數(shù)強迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神障礙患者常常也伴有失眠。

3.心理壓力：日常生活中的工作、學(xué)業(yè)以及人際關(guān)系緊張等都可能導(dǎo)致失眠。

4.身體疾病：女性更年期時，內(nèi)分泌紊亂容易導(dǎo)致失眠。

5.軀體疾?。喝绶尾考膊。ㄈ缦?、COPD）、高血壓、糖尿病、癌癥、風(fēng)濕性疾病、慢性疼痛等。

6.環(huán)境因素：噪音、強光、溫度不適、新環(huán)境適應(yīng)等都可能影響睡眠。

7.不良的生活習(xí)慣：如咖啡、濃茶、吸煙、作息不規(guī)律、長時間使用電子設(shè)備等。

8.藥物因素：如中樞興奮劑、激素類藥物等可能干擾睡眠。

綜上所述，引起失眠的原因有很多，既有內(nèi)在的心理、生理和病理因素，也有外在的生活環(huán)境和行為習(xí)慣的影響。針對不同的失眠原因，我們可以采取相應(yīng)的治療方法調(diào)整生活方式。

改善睡眠的小妙招：

1.建立睡前例行程序：例如洗個熱水澡、聽柔和的音樂、閱讀書籍，可以幫助身心逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

2.日間增加日照時間：適當(dāng)增加戶外運動，接受陽光照射，有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)生物鐘，有助于夜間入睡。

3.合理飲食：晚餐避免過飽或過餓，尤其在臨睡前應(yīng)避免油膩、辛辣的食物，睡前可以喝一杯熱牛奶有助于助眠。

4.限制電子設(shè)備使用：睡前一小時內(nèi)應(yīng)避免接觸手機、電腦等電子產(chǎn)品，因為藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。

5.合理調(diào)整生活習(xí)慣：每天盡量在固定時間睡覺起床，建立規(guī)律的生物鐘。

6.避免午睡過長或者過晚，特別是下午和晚上。

7.睡前避免劇烈運動，但可以適度進(jìn)行輕度放松運動，如瑜伽、散步等。

8.改善睡眠環(huán)境：保持睡眠環(huán)境安靜、暗淡且溫度適宜。床墊、枕頭要舒適，床上用品要清潔，可以使用耳塞、眼罩等創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。

9.心理調(diào)適與放松訓(xùn)練：使用放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛法、冥想等。

10.藥物治療需遵醫(yī)囑：如果長期嚴(yán)重失眠，影響到日常生活，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療。

此外，認(rèn)識到失眠是一種癥狀而非獨立的疾病，以及對其產(chǎn)生的非病態(tài)化的理解和接納，能夠幫助個體減少焦慮和恐懼，打破“害怕失眠—努力入睡—更加失眠”的惡性循環(huán)。采取諸如認(rèn)知行為療法（CBT-I）的心理干預(yù)手段，可針對性地糾正不良的睡眠觀念與行為習(xí)慣，對于長期、慢性失眠患者尤為有效。