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                        考試焦慮應(yīng)對指南
                    
      
                    
      
                    
                    
      
                        作者：
                        
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                        發(fā)布時間：2019/4/19 16:30:00
                        
                    
      
                    
      

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      何謂考試焦慮？
      ? ? ?考試每個人都會緊張，適度的緊張還可以增加應(yīng)考能力，使學(xué)習(xí)效率提高！正?；虺０l(fā)揮學(xué)生的緊張多屬此類，而低常發(fā)揮的學(xué)生多是因為緊張過度，就稱為考試焦慮！
      ? ? ?“我平時學(xué)習(xí)不錯，可一考試成績總是不好，平時能解決的問題考試時就不會了?！薄捌綍r同學(xué)有什么難題來問我，我都能很自如的解答，可一到考場上，自己就緊張，每次考得都不滿意?！边@些都是考試焦慮惹的禍。
      考試焦慮的表現(xiàn)
      ? ? ? ?生理方面：心率加快、呼吸加劇、胃腸不適、多汗、尿頻、頭痛、入睡困難、多夢、易醒，醒后不解乏，白天頭腦昏沉等。
      ? ? ? ?思維方面：過分的擔(dān)心自己的考試結(jié)果、考前總是思考自己考不好別人如何評價；總怕考不好，對自己不滿、自責(zé)、惶惶不可終日；記憶力下降，花費好多時間復(fù)習(xí)，但一合上書本腦子一片空白。
      ? ? ?? 行為方面：考場上惶恐不安、注意力不能集中（腦子里總是出現(xiàn)與學(xué)習(xí)無關(guān)的雜念，越想控制，這些雜念越出現(xiàn)）、多余動作增加、或胡亂答卷子、早早離開考場等。
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      為什么會出現(xiàn)考試焦慮？
      ? ? ? 考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發(fā)現(xiàn)和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。
      01
      “總是覺得自己沒有準(zhǔn)備好”


      ? ? ? ?當(dāng)我們面臨像中高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對

      ? ? ? ?當(dāng)我們面臨像中高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。
      ? ? ? 考生們在復(fù)習(xí)的時候常常會感覺“剛背的東西，隔一天怎么又忘了”、“明明復(fù)習(xí)了整整三遍，為什么還是有知識點很陌生？！”
      ? ? ? ?這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準(zhǔn)備好”的錯誤信念中，總怕自己現(xiàn)在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅(qū)趕不掉。
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      02
      期望的重壓


      ? ? ? ?導(dǎo)致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際
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      ? ? ? ?導(dǎo)致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標(biāo)、過去成績的不理想等等。
      ? ? 當(dāng)我們處于高壓之下，我們的身體會釋放一種應(yīng)急激素——腎上腺素（adrenaline）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然后讓我們進入“戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的狀態(tài)。
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      03
      無限放大考試失敗的結(jié)果

      ? ? ? 每個考過試的人都或多或少會有些擔(dān)心，如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼，適度
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      ? ? ? ?每個考過試的人都或多或少會有些擔(dān)心，如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認真?zhèn)淇嫉膭恿Α?/span>
      ? ? ? 但是，如果我們過度關(guān)注失敗的可能，將自己的價值與考試的結(jié)果關(guān)聯(lián)起來，就可能會助長內(nèi)心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”
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      和刷題同等重要的
      考試焦慮應(yīng)對指南
      ? ? ? ?保證睡眠和營養(yǎng)、適度放松等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經(jīng)歷，或是擔(dān)心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。
      01
      認知調(diào)節(jié)
      ? ? ? ?用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。通過改變自己對考試的知覺和評價，對考試獲得一種現(xiàn)實合理的態(tài)度，進而對“即將面臨考試”這一情景產(chǎn)生一種控制感。
      ? ? ? ?程度如下：（1）檢查自己的擔(dān)憂：列出自己對有關(guān)開始的所有擔(dān)憂；（2）找出對自己影響最嚴(yán)重的不合理的擔(dān)憂，比如“我一定記不住知識點”、“我應(yīng)該會考不好”、“我感覺特別焦慮”等等絕對化的“肯定”、“應(yīng)該”、以偏概全、夸大危險等。（3）與擔(dān)憂進行質(zhì)辯：現(xiàn)實的事實、理性的常識提供正向和反向的證據(jù)。（4）得出合理結(jié)論：結(jié)合正反兩方面的證據(jù)，總結(jié)得出新的現(xiàn)實的想法。
      ? ? ? ?壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒，效果往往適得其反，我們應(yīng)該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認和表達自己的情緒。
      ? ? ? ?通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。
      02
      心理暗示
      積極正向的自我暗示
      ? ? ? ?不少考生在中高考前受到的消極暗示較多，不利于自己信心的增強。積極的自我暗示有利于調(diào)節(jié)呼吸、笑話、血液循環(huán)、代謝等人體活動?？忌梢栽趥淇歼^程中，在考試前后根據(jù)自己的情況運用自我暗示來改變自己的心態(tài)，增強自己的信心，例如，心中默念：我有實力，我有能力，我會成功。這類簡單、正面、肯定、能夠重復(fù)的語言暗示都能起到增強你們信心的作用。
      努力但不苛求地備考
      ? ? ? ?當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完1小時后可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。
      ? ? ? ?在這個時候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計劃，反復(fù)在一個點上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計劃一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。
      ? ? ? 就像之前所說的，不可能等到你“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場，復(fù)習(xí)時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。
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      挑戰(zhàn)焦慮的想法
      ? ? ? 在焦慮中，我們或許習(xí)慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔(dān)憂，和令人惶恐的可能結(jié)果。
      ? ? ? 當(dāng)我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？
      ? ? ? 如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來。”
      03
      行為調(diào)節(jié)：即時緩解緊張情緒的方法。
      ? ? ???呼吸法：考試情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的位置上，雙眼微閉，排除雜念，通過鼻孔慢慢將氣吸入（默數(shù)1%、2%、3%、4%），使腹部鼓脹起來，氣吸足之后，再緩緩地用嘴和鼻子同時將氣呼出（默數(shù)1%、2%、3%、4%）。
      ? ??? 肌肉松弛法：舒服地做在自己的座位上，意念集中，雙眼微閉，先握緊雙拳，眉頭緊鎖，腳指彎曲，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗緊張放松的主觀感覺。練習(xí)時，需要分步驟進行，由前臂開始，依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10—20分鐘，對抗焦慮有良好的效果。?
      04
      求助于心理咨詢
      ? ? ? ?心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當(dāng)?shù)男惯@些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。
      ? ? ? ?咨詢師們也會提供關(guān)照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學(xué)習(xí)計劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調(diào)整你的備考狀態(tài)。
      ? ? ? ?也許，對于每個人來說，中高考都是不得不自己去面對的一場戰(zhàn)役。
      ? ? ? ?但在最終戰(zhàn)役打響前，你們不會是一個人在戰(zhàn)斗。
      ? ? ? ?「愿你們合上筆蓋的那一刻，有著戰(zhàn)士收刀入鞘的驕傲?！?/span>
      
                        
                        
                    
      


                    


                
      
            
      
        
      
    
      




    
    








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