何謂考試焦慮？

考試每個人都會緊張，適度的緊張還可以增加應考能力，使學習效率提高！正?；虺０l(fā)揮學生的緊張多屬此類，而低常發(fā)揮的學生多是因為緊張過度，就稱為考試焦慮！

“我平時學習不錯，可一考試成績總是不好，平時能解決的問題考試時就不會了。”“平時同學有什么難題來問我，我都能很自如的解答，可一到考場上，自己就緊張，每次考得都不滿意?！边@些都是考試焦慮惹的禍。

考試焦慮的表現

生理方面：心率加快、呼吸加劇、胃腸不適、多汗、尿頻、頭痛、入睡困難、多夢、易醒，醒后不解乏，白天頭腦昏沉等。

思維方面：過分的擔心自己的考試結果、考前總是思考自己考不好別人如何評價；總怕考不好，對自己不滿、自責、惶惶不可終日；記憶力下降，花費好多時間復習，但一合上書本腦子一片空白。

行為方面：考場上惶恐不安、注意力不能集中（腦子里總是出現與學習無關的雜念，越想控制，這些雜念越出現）、多余動作增加、或胡亂答卷子、早早離開考場等。

為什么會出現考試焦慮？

考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發(fā)現和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。

1. “總是覺得自己沒有準備好”

當我們面臨像中高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。

考生們在復習的時候常常會感覺“剛背的東西，隔一天怎么又忘了”、“明明復習了整整三遍，為什么還是有知識點很陌生？！”

這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準備好”的錯誤信念中，總怕自己現在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅趕不掉。

其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應該明白，我們不可能真的等到復習到完美了再踏上考場。

2. 期望的重壓

導致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標、過去成績的不理想等等。

當我們處于高壓之下，我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素（adrenaline）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然后讓我們進入“戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的狀態(tài)。

在這樣的狀態(tài)中，我們會有一系列生理反應：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。

3. 無限放大考試失敗的結果

每個考過試的人都或多或少會有些擔心，如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認真?zhèn)淇嫉膭恿Α?/span>

但是，如果我們過度關注失敗的可能，將自己的價值與考試的結果關聯起來，就可能會助長內心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”

如果這些被放大后的念頭占據我們的腦海，那么高考不再是考試，而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎么樣的事情，聽起來就無比的焦慮。

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和刷題同等重要的

考試焦慮應對指南

保證睡眠和營養(yǎng)、適度放松等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經歷，或是擔心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。

1、認知調節(jié)：用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。通過改變自己對考試的知覺和評價，對考試獲得一種現實合理的態(tài)度，進而對“即將面臨考試”這一情景產生一種控制感。

程度如下：（1）檢查自己的擔憂：列出自己對有關開始的所有擔憂；（2）找出對自己影響最嚴重的不合理的擔憂，比如“我一定記不住知識點”、“我應該會考不好”、“我感覺特別焦慮”等等絕對化的“肯定”、“應該”、以偏概全、夸大危險等。（3）與擔憂進行質辯：現實的事實、理性的常識提供正向和反向的證據。（4）得出合理結論：結合正反兩方面的證據，總結得出新的現實的想法。

壓抑焦慮和擔心的情緒，效果往往適得其反，我們應該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認和表達自己的情緒。

通過恰當的方式表達情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。

2、心理暗示：

? ?（1）積極正向的自我暗示

不少考生在中高考前受到的消極暗示較多，不利于自己信心的增強。積極的自我暗示有利于調節(jié)呼吸、笑話、血液循環(huán)、代謝等人體活動?？忌梢栽趥淇歼^程中，在考試前后根據自己的情況運用自我暗示來改變自己的心態(tài)，增強自己的信心，例如，心中默念：我有實力，我有能力，我會成功。這類簡單、正面、肯定、能夠重復的語言暗示都能起到增強你們信心的作用。

（2）努力但不苛求地備考

當你發(fā)現背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完1小時后可能還能記住的部分不足50%，這都是正常的。

在這個時候不要因此就打亂自己的復習計劃，反復在一個點上死磕。而是應該繼續(xù)按照原先定好的計劃一輪一輪的復習，每完成一輪復習都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。

就像之前所說的，不可能等到你“準備完美了”再踏上考場，復習時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。

（3）挑戰(zhàn)焦慮的想法

在焦慮中，我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔憂，和令人惶恐的可能結果。

當我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來?！?/span>

3、行為調節(jié)：即時緩解緊張情緒的方法。

（1）呼吸法：考試情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的位置上，雙眼微閉，排除雜念，通過鼻孔慢慢將氣吸入（默數1%、2%、3%、4%），使腹部鼓脹起來，氣吸足之后，再緩緩地用嘴和鼻子同時將氣呼出（默數1%、2%、3%、4%）。

（2）肌肉松弛法：舒服地做在自己的座位上，意念集中，雙眼微閉，先握緊雙拳，眉頭緊鎖，腳指彎曲，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗緊張放松的主觀感覺。練習時，需要分步驟進行，由前臂開始，依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10—20分鐘，對抗焦慮有良好的效果。

4、求助于心理咨詢

心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當的宣泄這些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。

咨詢師們也會提供關照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學習計劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調整你的備考狀態(tài)。

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也許，對于每個人來說，中高考都是不得不自己去面對的一場戰(zhàn)役。

但在最終戰(zhàn)役打響前，你們不會是一個人在戰(zhàn)斗。

「愿你們合上筆蓋的那一刻，有著戰(zhàn)士收刀入鞘的驕傲。」