疫情期間，如何正確睡覺(jué)

“陳醫(yī)生，我這十幾天都睡不好，總是擔(dān)心，入睡困難，睡眠質(zhì)量變差，易醒多夢(mèng)，白天疲乏、做事效率降低……”。

這是前幾天一個(gè)老患者給我的電話(huà)，受疫情影響，她的睡眠出現(xiàn)了問(wèn)題。
新型冠狀病毒肺炎的疫情讓所有人都猝不及防，隨著確診病例數(shù)據(jù)的不斷攀升，主動(dòng)和被動(dòng)接收到各種關(guān)于疫情的信息，很多人的心理和行為可能發(fā)生了很多變化，面對(duì)關(guān)乎生命健康的重大疫情，出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題，睡眠不良會(huì)使我們抵抗外來(lái)病毒侵襲的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。那么，如何保持良好的睡眠呢？推薦失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）作為首選的治療方法，主要通過(guò)調(diào)整“睡眠三要素”。

1.睡眠節(jié)律，可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘，對(duì)于人們的身心健康非常重要。但如何養(yǎng)成自己的生物鐘呢？每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就形成了自己的內(nèi)在生物鐘了。對(duì)于由于疫情恐慌導(dǎo)致的失眠患者，建議上床時(shí)間為晚上10:30-11:00左右，起床時(shí)間為早上5:30-6:00左右。

2.睡眠動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠的驅(qū)動(dòng)力。睡眠動(dòng)力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。睡眠動(dòng)力主要與連續(xù)保持清醒的時(shí)間以及適量運(yùn)動(dòng)兩個(gè)因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大。不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺(jué)、最好也不能午睡。建議不要沒(méi)有困意時(shí)躺在床上，而應(yīng)等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應(yīng)固定時(shí)間起床，以提高睡眠驅(qū)動(dòng)力。同時(shí)，也不能在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上用手機(jī)不停刷疫情實(shí)時(shí)信息和看電視等。此外，適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如跑步、瑜伽等，如果處于非疫區(qū)，可以在做好防護(hù)措施的前提下進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。

3.身心放松。睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)緊張、焦慮不安的情況。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對(duì)不正常情境的正常反應(yīng)，要允許它們存在；也要理解它們可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕。其實(shí)，適度的焦慮可以提高我們的警覺(jué)水平，提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對(duì)能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。很多失眠患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過(guò)放松訓(xùn)練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是正念呼吸練習(xí)。

什么是正念呼吸法

正念呼吸練習(xí)，重點(diǎn)是專(zhuān)注在呼吸上。呼吸對(duì)于生命至關(guān)重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后滿(mǎn)腦子都是可怕的疫情，白天的新聞像過(guò)電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定是無(wú)法入睡的。如果我們能夠在正念呼吸練習(xí)時(shí)專(zhuān)注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一個(gè)木樁，用來(lái)拴住我們的注意力。人剛開(kāi)始做正念呼吸練習(xí)時(shí)，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來(lái)一次。吸氣時(shí)吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”?！暗ぬ铩笔侵嗅t(yī)的說(shuō)法，大約位于肚臍下4個(gè)橫指的地方。正念呼吸練習(xí)初期，還是建議采用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習(xí)方法以后，再逐漸增加吸氣的深度。

睡前不要做這些，以下事情越做越失眠：

1、睡前玩手機(jī)

手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)嚴(yán)重?fù)p害我們的睡眠，抑制體內(nèi)睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡難、睡得淺。

2、喝酒助眠

一些人覺(jué)得睡不好，想著喝點(diǎn)酒有助于睡眠，一定劑量的酒精攝入會(huì)幫助入睡，但是隨著酒精的代謝，會(huì)損害我們后半夜的睡眠，導(dǎo)致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精攝入還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫功能減退，降低對(duì)于病毒的抵抗。

3、睡前大量運(yùn)動(dòng)

白天的運(yùn)動(dòng)可幫助我們?cè)鰪?qiáng)體抗力、改善夜間睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡覺(jué)之前2小時(shí)內(nèi)不建議做過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，導(dǎo)致入睡困難，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在午后。

4、晚上失眠白天補(bǔ)覺(jué)

在疫情的影響下，大家外出活動(dòng)減少，一些人會(huì)養(yǎng)成夜晚不睡覺(jué)或是夜間睡不著白天補(bǔ)覺(jué)的習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致生物鐘的紊亂，晚上的睡眠動(dòng)力不足，失眠會(huì)加重。

5、開(kāi)燈睡覺(jué)

在睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛是閉著的，但仍能感知外界光線(xiàn)。所以開(kāi)燈時(shí)，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。

6、睡前吃夜宵

晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐與睡眠的間隔時(shí)間建議至少為2-3小時(shí)，吃夜宵會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響入睡。

不傳謠不信謠，科學(xué)防疫

最后，建議大家通過(guò)國(guó)家正規(guī)渠道了解疫情的權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識(shí)；不信謠、不傳謠，以免引發(fā)不必要的恐慌；即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，睡前1小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免查看與疫情相關(guān)的信息。出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，可通過(guò)上述方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，如果你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。如果你的睡眠問(wèn)題已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。