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就醫(yī)助手
疫情期間,如何正確睡覺
“陳醫(yī)生,我這十幾天都睡不好,總是擔心,入睡困難,睡眠質(zhì)量變差,易醒多夢,白天疲乏、做事效率降低……”。
這是前幾天一個老患者給我的電話,受疫情影響,她的睡眠出現(xiàn)了問題。
新型冠狀病毒肺炎的疫情讓所有人都猝不及防,隨著確診病例數(shù)據(jù)的不斷攀升,主動和被動接收到各種關(guān)于疫情的信息,很多人的心理和行為可能發(fā)生了很多變化,面對關(guān)乎生命健康的重大疫情,出現(xiàn)了睡眠問題,睡眠不良會使我們抵抗外來病毒侵襲的能力下降。正因如此,疫情之下,人人要保持良好的睡眠。那么,如何保持良好的睡眠呢?推薦失眠的認知行為治療(CBT-I)作為首選的治療方法,主要通過調(diào)整“睡眠三要素”。
1.睡眠節(jié)律,可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘,對于人們的身心健康非常重要。但如何養(yǎng)成自己的生物鐘呢?每日堅持同樣的上、下床時間,久而久之就形成了自己的內(nèi)在生物鐘了。對于由于疫情恐慌導(dǎo)致的失眠患者,建議上床時間為晚上10:30-11:00左右,起床時間為早上5:30-6:00左右。
2.睡眠動力,也稱為睡眠的驅(qū)動力。睡眠動力越大,就越容易進入睡眠。睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間以及適量運動兩個因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時間越長,睡眠動力越大。不管晚上睡眠好與壞,白天都不能補覺、最好也不能午睡。建議不要沒有困意時躺在床上,而應(yīng)等到有困意后再上床,不論是否睡好第二天都應(yīng)固定時間起床,以提高睡眠驅(qū)動力。同時,也不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情,如躺床上用手機不停刷疫情實時信息和看電視等。此外,適量運動,也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動,最好是室內(nèi)運動,如跑步、瑜伽等,如果處于非疫區(qū),可以在做好防護措施的前提下進行室外運動。
3.身心放松。睡前軀體或心理的緊張,會導(dǎo)致失眠。疫情當前,任何人都可能出現(xiàn)緊張、焦慮不安的情況。要理解和接納自己這樣的狀態(tài),告訴自己這是面對不正常情境的正常反應(yīng),要允許它們存在;也要理解它們可能會持續(xù)一段時間,但程度會逐漸減輕。其實,適度的焦慮可以提高我們的警覺水平,提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對能力,是一種保護性反應(yīng)。很多失眠患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠,越怕失眠,越想入睡,身體越緊張,故而更容易失眠。而通過放松訓(xùn)練,則可以降低心身的焦慮水平,從而改善睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多,常用的是正念呼吸練習(xí)。
什么是正念呼吸法
正念呼吸練習(xí),重點是專注在呼吸上。呼吸對于生命至關(guān)重要,掌握了正確的呼吸方法,也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后滿腦子都是可怕的疫情,白天的新聞像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn),肯定是無法入睡的。如果我們能夠在正念呼吸練習(xí)時專注在呼吸上,就可以減少雜念,放松身心,也就容易入睡了。呼吸好比是一個木樁,用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習(xí)時,注意力往往不能集中在呼吸上,經(jīng)常游移。若注意力游移一次,就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好,最好能“氣沉丹田”?!暗ぬ铩笔侵嗅t(yī)的說法,大約位于肚臍下4個橫指的地方。正念呼吸練習(xí)初期,還是建議采用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習(xí)方法以后,再逐漸增加吸氣的深度。
睡前不要做這些,以下事情越做越失眠:
1、睡前玩手機
手機發(fā)出的藍光會嚴重損害我們的睡眠,抑制體內(nèi)睡眠激素如褪黑素的分泌,使得入睡難、睡得淺。
2、喝酒助眠
一些人覺得睡不好,想著喝點酒有助于睡眠,一定劑量的酒精攝入會幫助入睡,但是隨著酒精的代謝,會損害我們后半夜的睡眠,導(dǎo)致睡眠片段化、早醒等。此外,大量的酒精攝入還會導(dǎo)致機體免疫功能減退,降低對于病毒的抵抗。
3、睡前大量運動
白天的運動可幫助我們增強體抗力、改善夜間睡眠,使深睡眠增多、睡眠效率增高,但是在睡覺之前2小時內(nèi)不建議做過量的運動,睡前運動會提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,導(dǎo)致入睡困難,理想的運動時間建議在午后。
4、晚上失眠白天補覺
在疫情的影響下,大家外出活動減少,一些人會養(yǎng)成夜晚不睡覺或是夜間睡不著白天補覺的習(xí)慣,這會導(dǎo)致生物鐘的紊亂,晚上的睡眠動力不足,失眠會加重。
5、開燈睡覺
在睡眠狀態(tài)時,雖然眼睛是閉著的,但仍能感知外界光線。所以開燈時,難以進入睡眠狀態(tài),睡眠變淺。
6、睡前吃夜宵
晚上人們的腸胃功能減弱,晚餐與睡眠的間隔時間建議至少為2-3小時,吃夜宵會加重胃腸道負擔,影響入睡。
不傳謠不信謠,科學(xué)防疫
最后,建議大家通過國家正規(guī)渠道了解疫情的權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識;不信謠、不傳謠,以免引發(fā)不必要的恐慌;即使在休假期間,也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律,睡前1小時內(nèi)應(yīng)避免查看與疫情相關(guān)的信息。出現(xiàn)失眠癥狀時,可通過上述方法進行自我調(diào)節(jié),如果你的失眠已經(jīng)嚴重影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作,請尋求專業(yè)的幫助。如果你的睡眠問題已經(jīng)嚴重影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作,請尋求專業(yè)的幫助。