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就醫(yī)助手
不少因睡眠問題住院的患者,他們一整夜睡下來總是說:“一夜都沒睡著,睡得很不好?!被蛘哒f他們只睡了眼睛,并沒有睡“心”!沒有睡“心”,這是什么意思?睡心,就是讓我們內(nèi)心清凈,沒有雜念,身心放松,自然就可以入睡了。如果上床后我們依舊思慮過度,心情煩躁,就算你把眼睛閉上,還是無法入睡。
為了幫助患者入睡,睡眠醫(yī)學(xué)科對患者傳授了一套“漸進(jìn)式肌肉放松+正念呼吸”的方法。漸進(jìn)式肌肉放松是正念呼吸療法的前奏,類似于大體力運(yùn)動前的熱身,畢竟肌肉放松了,才能入睡。練習(xí)方法如下:
漸進(jìn)式肌肉放松
1、坐在舒適的椅子上,調(diào)整到最舒服的姿勢;
2、閉眼,然后深吸氣,緩慢呼氣;
3、緩慢呼氣時(shí),感受雙肩下沉,肩部肌肉放松;
4、繼續(xù)深吸氣,然后緩慢呼氣,感受肩膀下沉、放松的同時(shí),感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指間、軀干、下肢、腳趾等部位;
5、繼續(xù)深吸氣,緩慢呼氣,感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松的同時(shí),頸部肌肉也放松下來;
6、繼續(xù)這樣的深呼吸,緩慢呼氣時(shí),感受全身肌肉的放松,等到全身放松,心情平靜后再嘗試入睡。
當(dāng)你的肌肉已經(jīng)全部放松后,接下來嘗試做正念呼吸,正念呼吸是通過對呼吸的關(guān)注,減少腦子的雜念,緩解焦慮,從而促進(jìn)睡眠的方法。具體練習(xí)方法如下:
正確的姿勢
姿勢不正確,再好的辦法也睡不著。姿勢需要盤腿,甭管雙盤、單盤、散盤,哪種姿勢舒服選哪種。臀下墊一個(gè)6-8cm的硬墊,記住,要硬不要軟。也可以坐在椅子上,盡量坐在椅子的前三分之一,千萬別靠椅背,雙腿要自然下垂,雙腳與肩同寬,平放到地面上;隨后雙手疊放,掌心朝上,拇指相抵,置于丹田,即肚臍下四個(gè)橫指的地方;身體保持正直;雙肩放平、放松;舌尖輕抵上腭;嘴唇輕輕閉合;眼睛微閉或全閉,觀看鼻尖方向;頭頸保持正直,微收下頜。
正念呼吸的真正秘訣
1、用鼻呼吸,勿用嘴呼吸;
2、呼吸盡可能緩慢。
3、意念專注呼吸。對于失眠者,建議意念專注于呼吸時(shí)下腹部的起伏,也就是“意守丹田”;如果走神,溫和地用呼吸把意念拉回來。
4、面部保持微笑,并盡可能讓內(nèi)心喜悅;
5、少數(shù)人在練習(xí)中會看到、聽到、感受到一些異?,F(xiàn)象,但這是正常現(xiàn)象,可以不關(guān)注,并告訴自己這些異?,F(xiàn)象都是虛幻的;
6、練習(xí)結(jié)束后,搓手并以掌心捂眼,拍打腿腳以緩解盤腿所致的疼、麻感。站起時(shí)應(yīng)緩慢,以避免改變體位導(dǎo)致頭暈、眼花,謹(jǐn)防摔倒。
正念呼吸注意事項(xiàng)
那么正念呼吸在什么時(shí)候練呢?一次練多長時(shí)間?
只要環(huán)境安靜,您什么時(shí)候都能練;每日正念呼吸以45-60分鐘為佳,如果早期感覺腿受不了,可循序漸進(jìn)增加練習(xí)時(shí)間;對于失眠患者,睡前應(yīng)進(jìn)行35-45分鐘正念呼吸練習(xí),有利于身心放松,從而促進(jìn)入睡;尤其是上床后20分鐘無法入睡,或睡眠中間醒來后20分鐘內(nèi)不能再入睡,均可離開床進(jìn)行30-45分鐘正念呼吸練習(xí),然后重新上床嘗試入睡。如果還是無法入睡,就繼續(xù)練習(xí),如此往復(fù),直到入睡為止。
?????我們睡眠醫(yī)學(xué)科常規(guī)的這套正念呼吸放松方法,讓我們的患者更好入眠。